Introdução
Você teve um dia cheio, chegou em casa cansado e tudo o que deseja é algo prático e nutritivo para comer. Contudo, isso não significa que você precisa abrir mão da saúde para ter praticidade. Com receitas simples, é possível preparar um jantar saudável em poucos minutos, além de aproveitar todo o sabor de refeições equilibradas. Este artigo apresenta 10 ideias de receitas rápidas que vão transformar seus jantares em momentos leves, deliciosos e cheios de nutrientes.
A importância de um jantar saudável
O jantar é essencial para todos nós, porque fecha o ciclo nutricional do dia. Além disso, ele influencia diretamente na qualidade do sono e no bem-estar geral. Contudo, muitas pessoas acabam optando por refeições rápidas e calóricas, e isso pode trazer desconforto, ganho de peso e até insônia.
Portanto, investir em um jantar saudável traz inúmeros benefícios, porque garante mais disposição no dia seguinte, melhora sua digestão e ainda mantém seu plano alimentar alinhado aos seus objetivos. Além do que, é uma oportunidade de transformar refeições em momentos de autocuidado e prazer.
Se você quiser entender mais sobre a alimentação, e além disso como ela pode transformar sua vida, leia este artigo completo: Dieta Saudável: Fundamentos e Como Ela Nos Transforma.
Receitas rápidas para jantares saudáveis
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Salada de quinoa com grão-de-bico e vegetais frescos.
Essa salada é perfeita para que busca praticidade, porque é cheia de fibras e proteínas, além de ser leve e nutritiva.
- Ingredientes: Quinoa cozida, grão-de-bico, tomate-cereja, pepino e cenoura ralada.
- Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes cortados da maneira que você preferir em uma tigela de sua preferência ou um bowl, pois assim ficará mais fácil para você misturar. Acrescente o tempero (azeite, limão e sal.). Você pode mudar para outro tempero que preferir, mas se lembre sempre de usar ingredientes que não sejam calóricos para não comprometer seu jantar saudável.
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Frango grelhado com abobrinha e tomate-cereja.
Esta refeição vai te trazer muita saciedade e uma boa dose de proteína para construir massa magra, pois o frango é uma excelente fonte de proteína magra, enquanto os vegetais complementam com fibras e vitaminas.
- Ingredientes: Filé de frango, abobrinha fatiada e tomate-cereja.
- Modo de Preparo: Comece temperando o filé de frango conforme sua preferência Utilize os temperos que mais gosta, pois assim você acrescenta o seu toque especial. Grelhe o frango com azeite, mas vá com moderação nele. Reserve o frango já grelhado e acrescente os vegetais na mesma frigideira, refogando até dourar. Pronto! Agora é só se servir e aproveitar seu jantar saudável.
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Sopa de abóbora cremosa com toque de gengibre.
Essa sopa é uma ótima opção low carb para aquelas noites mais frias, porque é rica em antioxidantes e fácil de digerir, além de acelerar seu metabolismo.
- Ingredientes: Abóbora, cebola, alho, gengibre ralado e caldo de legumes.
- Modo de Preparo: Cozinhe a abóbora até ficar mole, e depois disso bata no liquidificador com a cebola, o alho, o gengibre e o caldo de lugumes. Bata até ficar homogêneo. Agora é só você colocar em uma panela, pois assim você vai aquecer esta sopa, e pronto! Aproveite esta delícia low carb e se esquente.
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Wrap integral com pasta de abacate e frango desfiado.
Uma receita extremamente nutritiva, equilibrada e rica em fibras, porque temos a combinação entre as gorduras boas do abacate com a proteína do frango, além da massa integral do wrap.
- Ingredientes: Tortilla integral, abacate avocado, frango desfiado (aproximadamente 100g) e alface.
- Modo de Preparo: Vamos começar esta receita com os preparos das bases e recheios. Cozinhe 100 g de peito de frango temperado ao seu gosto por cerca de 10 minutos na panela de pressão. Quando terminar de cozinhar (deve levar cerca de 10 minutos na panela de pressão) reserve e deixe esfriar, porque assim ficará mais acessível para você desfiar. Enquanto o frango esfria pode começar a preparar a pasta de abacate. Corte o abacate em pedaços, porque dessa maneira ficará facíl de espremer e transformá-lo em pasta. Se preferir, adicione tomate picado, cebola, suco de limão, pimenta e coentro, dando um sabor adicional a nossa pasta. Agora para montar o wrap, disponha a tortilha integral sobre um superfície plana, e comece a montar seu wrap. Passe a pasta de abacate e adicione o frango desfiado. Feche o wrap pelas prontas e saboreie seu jantar saudável.
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Omelete de espinafre e queijo cottage.
Quer um jantar rico em proteínas e low carb? Esse omelete vai te surpreender, uma vez que vai te fornecer uma boa dose de proteínas de alto valor biológico, além de baixa quantidade de caboidratos para uma noite mais tranquila.
- Ingredientes: Ovos, espinafre picado e queijo cottage.
- Modo de Preparo: Em um bowl, bata os ovos. Aqui fica ao seu critério a quantidade de ovos que vai usar, contudo não exagere, porque os ovos são ricos em proteínas e também em gorduras. Depois misture o espinafre e o queijo, e cozinhe na frigideira. Sirva e saboreie ainda quente.
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Peixe assado com ervas e limão.
Você deseja uma refeição leve e nutritiva para sua noite? Então vai adorar este jantar saudável, pois o peixe alem de ser leve, é rica em ômega-3, perfeito para enriquecer sua alimentação diária com muito mais nutrientes.
- Ingredientes: Filé de peixe branco, limão, azeite e ervas frescas.
- Modo de Preparo: Extremamente fácil e sem segredos. Tempere os filés de peixe branco de acordo com a sua preferência. Reserve-os por cerca de 10 minutos, porque é o tempo suficiente para que ele absorva o tempero. Disponha os filés em uma assadeira antiaderente, ou use um papel manteiga. Asse o peixe com as ervas por cerca de 20 minutos.
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Tofu grelhado com brócolis ao alho.
Uma ótima opção de janta vegana, pois é rica em proteínas e minerais essenciais.
- Ingredientes: Tofu, brócolis e alho picado.
- Modo de Preparo: Em uma panela antiaderente, comece grelhando o tofu até ficar dourado. Salteie o brócolis no alho, também até ficar dourado. Sirva em um prato, disponibilizando o brocólis ao lado do tofu, e aproveite seu jantar saudável.
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Arroz integral com legumes e castanhas.
Uma janta saudável, nutritiva e rica em fibras, pois carboidratos complexos do arroz integral são energéticos, além de trazer saciedade junto com as castanhas, que fornecem gorduras boas.
- Ingredientes: Arroz integral, abobrinha, cenoura e castanhas picadas.
- Modo de Preparo: Em uma panele, doure um dente de alho, acrescente o arroz integral cru e adicione água quente aos pouco. Deixe cozinhar, controlando o nível de água. Enquanto o arroz cozinha, coloque os legumes de sua preferência – cenoura, couve-flor, brócolis – para cozinhar por cerca de 10 minutos, porque sua consistência deve ser al dente. Depois de cozidos, tanto o arroz quanto os legumes, misture os legumes cozidos ao arroz e finalize com as castanhas. Pronto! Sirva em um prato bonito, sente e aproveite sua janta saudável com você mesma, pois você merece.
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Panqueca de aveia com recheio de ricota e espinafre.
Quem disse que panqueca só pode ser no café da manhã? Essa receita combina fibras e proteínas, pois são nutrientes muito importantes para o funcionamento do seu corpo durante o seu sono, além de ser uma refeição leve e deliciosa.
- Ingredientes: Aveia, ovo, leite vegetal, ricota e espinafre.
- Modo de Preparo: Prepare a panqueca misturando em um bowl ou recepiente os ovos, o leite vegetal (ou de sua preferência), a aveia. Bata tudo até ficar homogêneo. Em uma panquequeira ou frigideira, grelhe a massa aos poucos com um fio de azeite. Não exagere no azeite, porque pode tornar sua refeição mais calórica. Depois de pronta a panqueca, adicione a ricota e o espinafre refogado.
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Legumes assados com molho de iogurte.
Um jantar saudável leve e nutritivo, além de ser um excelente forma de consumir vegetais variados.
- Ingredientes: Cenoura, abobrinha, batata-doce e molho de iogurte natural com ervas.
- Modo de Preparo: Em uma assadeira, disponha os todos os legumes e os asse, contudo se atente para o tempo de preparo de cada um deles. Alguns legumes podem assar mais rápido que outros. O ponto ideal é que todos fiquem levemente dourados. Faça o molho de iogurte ao seu critério, mas sugiro que experimente colocar no iogurte natural o suco de meio limão, hortelã e uma pitada de sal para sentir um molho mais fresco. Ou se você gosta de algo agridoce, tente misturar uma colher de chá de mostarda dijon com uma colher de chá de mel. Sirva os legumes em um prato e coloque por cima o molho de iogurte.
Dicas para simplificar o preparo do jantar
Além de ter receitas práticas, algumas estratégias podem economizar tempo:
- Planeje sua semana: Escolha as receitas com antecedência e prepare os ingredientes previamente.
- Use utensílios práticos: Frigideiras antiaderentes, assadeiras e liquidificadores facilitam muito o preparo.
- Invista em opções pré-cozidas: Legumes congelados e grãos cozidos são aliados de quem tem pouco tempo.
A importância dos itens de cozinha certos para o seu jantar saudável
Preparar receitas saudáveis e rápidas se torna muito mais prático e eficiente com os utensílios de cozinha certos. Panelas antiaderentes, assadeiras de qualidade, bowls versáteis e panelas de pressão adequadas são indispensáveis para garantir que os alimentos fiquem no ponto certo e sem desperdício. Além disso, esses itens facilitam o preparo, economizam tempo e ajudam a manter os nutrientes dos ingredientes, o que é essencial para uma alimentação equilibrada.
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Conclusão
Manter uma alimentação equilibrada nos dias corridos é totalmente possível. Essas 10 receitas mostram que praticidade e saúde podem andar lado a lado. Portanto, leve sua alimentação saudável para o próximo nível, começando agora mesmo.