Com a rotina corrida e a pressão constante no trabalho, encontrar tempo para preparar um almoço saudável pode parecer bem desafiador, mas não é impossível. Muitos jovens profissionais acabam recorrendo a fast food ou opções pouco nutritivas, uma vez que acreditam ser mais rápidas e que não tem tempo suficiente para preparar refeições. Contudo por esses motivos acabam comprometendo sua saúde e o bem-estar. E se eu te dissesse que é possível, sim, manter uma alimentação equilibrada e deliciosa, mesmo com uma agenda lotada? Neste artigo, vou compartilhar dicas e receitas rápidas e saudáveis para o almoço no trabalho, que não só vão economizar seu tempo, mas também ajudar você a manter o foco e a energia ao longo do dia.
Quais são os benefícios de uma alimentação saudável na hora do almoço no trabalho?
Antes de te passar receitas deliciosas e nutritivas para um almoço saudável, vamos te mostrar os benefícios de optar por uma alimentação saudável ao invés de fast foods, pois somente dessa maneira você conseguirá ter maior qualidade de vida.
Sabia que apenas o fato de se alimentar adequadamente no seu almoço pode ser capaz de reduzir seu nível de estresse? Sim, uma dieta equilibrada é fundamental para o bem-estar geral e pode até ajudar a reduzir o estresse, pois o fato de comer refeições mais balanceadas na não só ajuda a manter a energia, mas também melhora a concentração e a produtividade.
Quer saber outras maneiras de como reduzir o estresse e a ansiedade? Clique no link e confira nosso artigo sobre o tema.
A importância de planejar suas refeições.
Planejar as refeições da semana é uma estratégia muito eficaz para evitar escolhas alimentares prejudiciais, uma vez que garante que sempre tenha opções saudáveis à disposição. Além disso, você economiza tempo e dinheiro ao preparar suas próprias refeições. Vários estudos mostram que quando se planeja a refeição fica muito mais fácil ter uma alimentação equilibrada e montar um prato com calorias balanceadas. Logo comece a incluir este novo hábito em sua rotina, pois sentar e pensar em como será sua refeição para um almoço saudável para o almoço trabalho vai te ajudar a conquistar os benefícios de uma alimentação saudável e a conquistar mais qualidade de vida.
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Dicas de alimentação saudável: como montar marmitas saudáveis para o almoço no trabalho.
Agora que sabemos a importância do planejamento para montar um almoço saudável para levar ao seu trabalho, está na hora de descobrir algumas dicas que vão te ajudar a escolher e preparas algumas receitas. Como você pode montar uma marmita saudável, equilibrada e que respeite as necessidades da sua dieta? O melhor caminho é ir por partes, porque dessa maneira você conseguirá priorizar os macros nutrientes principais da sua dieta. Por exemplo: se meu objetivo é emagrecimento saudável, vou começar a planejar minha refeição saudável pelas proteínas e vegetais para depois partir para as gorduras saudáveis e carboidratos. Dessa maneira consigo ser mais eficaz, uma vez que trabalho melhor a saciedade o que me ajudará no objetivo de emagrecimento saudável.
Contudo há alguns truques gerais que você pode se atentar, porque às vezes é nestes detalhes do seu almoço saudável que pode estar errando:
- Escolha proteínas magras: opte por frango grelhado, peixe, ovos ou leguminosas, porque são ricos em proteínas, além de ajudar a manter a saciedade e construir massa muscular.
- Inclua grãos integrais: arroz integral, quinoa ou aveia são excelentes opções de alimentos integrais, pois vão te fornecer energia duradoura e saciedade.
- Adicione vegetais coloridos: o segredo é optar por verduras e legumes coloridos; então não economize na variedade, pois são estes vegetais que vão te fornecer vitaminas e minerais essenciais.
- Evite molhos processados: estes podem ser um dos maiores sabotadores de sua dieta fitness, pois a maioria deles possuem alto valor calórico. Por isso prefira temperos naturais como azeite de oliva, limão, ervas frescas e especiarias.
Receitas saudáveis: o que comer no almoço.
Salada de quinoa com frango e vegetais.
Um prato fácil de preparar e que vai te fornecer energia. Além de manter você satisfeito por mais tempo, ajuda-te a construir mais músculos, pois é rico em proteínas e fibras.
Ingredientes:
- Para a salada:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 peito de frango (aproximadamente 200g)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- 1 cenoura média, ralada
- 1 pepino pequeno, picado em cubos
- 1 pimentão vermelho, picado em cubos
- 1/2 xícara de tomate-cereja, cortados ao meio
- 1/4 de xícara de salsinha fresca picada
- Para o molho:
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- 1 dente de alho, picado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa:
- Em uma panela média, adicione a quinoa e a água. Leve ao fogo alto até ferver.
- Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15-20 minutos, ou até que toda a água seja absorvida e a quinoa esteja macia. Reserve e deixe esfriar.
- Prepare o frango:
- Tempere o peito de frango com sal e pimenta.
- Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com uma colher de sopa de azeite de oliva.
- Cozinhe o frango por cerca de 7-8 minutos de cada lado, ou até estar totalmente cozido e dourado. Deixe descansar por 5 minutos e depois corte em fatias.
- Prepare os vegetais:
- Em uma tigela grande, além de misturar a quinoa cozida e cenoura ralada, misture o pepino, pimentão vermelho, tomate-cereja e salsinha.
- Prepare o molho:
- Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, suco de limão. Além disso acrescnte a mostarda dijon, alho picado, sal e pimenta.
- Montagem da salada:
- Adicione o frango fatiado à tigela com os vegetais e quinoa.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem, pois assim você conseguirá uma boa textura para o prato, além de realçar o sabor.
- Sirva a salada em pratos ou tigelas individuais.
Wrap de peito de peru com abacate.
Perfeito para quem não tem muito tempo em sua hora de almoço, pois é almoço saudável, leve e que vai auxiliar você a manter o foco e a ficar mais perto do seu objetivo.
Ingredientes:
- 2 tortillas de trigo integral ou wrap de sua preferência
- 150g de peito de peru fatiado
- 1 abacate maduro, cortado em fatias
- 1 tomate médio, cortado em rodelas finas
- 1/4 de cebola roxa, cortada em fatias finas
- Folhas de alface ou rúcula a gosto
- 2 colheres de sopa de maionese ou requeijão light
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
-
- Fatie o abacate, o tomate e a cebola roxa, mas não as folhas de alface e rúcula. Essas você deve lavar e secar e as servir inteiras ou rasgadas na mão.
- Coloque a tortilla sobre uma superfície plana, porque ficará mais fácil de manusear.
- Espalhe uma colher de sopa de maionese ou requeijão light no centro de cada tortilla. Além disso, coloque as fatias de peito de peru sobre a maionese ou requeijão, distribuindo uniformemente.
- Acrescente as fatias de abacate, tomate, cebola roxa e as folhas de alface ou rúcula por cima e tempere com uma pitada de sal e pimenta a gosto.
- Dobre as laterais da tortilla para dentro, porque ficará mais fácil para depois enrolar firmemente, começando por uma das pontas até formar um cilindro.
- Corte ao meio na diagonal e sirva imediatamente.
Arroz integral com salmão grelhado e legumes:
Uma refeição que pode ser preparada na noite anterior, mas que com certeza vai valer a pena, porque é saborosa e extremamente balanceada.
Ingredientes:
- Para o arroz integral:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 1/2 xícaras de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho picado
- Sal a gosto
- Para o salmão:
- 2 filés de salmão (aproximadamente 200g cada)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de ervas finas ou dill (opcional)
- Para os legumes:
- 1 abobrinha pequena, cortada em rodelas
- 1 cenoura média, cortada em palitos
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Prepare o arroz integral:
- Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio.
- Adicione o alho picado e refogue até dourar levemente.
- Acrescente o arroz integral e mexa por alguns minutos.
- Adicione a água e uma pitada de sal. Deixe ferver, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30-40 minutos, ou até o arroz estar macio e a água absorvida. Reserve.
- Prepare o salmão:
- Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, suco de limão e ervas finas.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio-alto.
- Coloque os filés de salmão na frigideira com a pele para baixo e cozinhe por 4-5 minutos de cada lado, ou até estar dourado e cozido no ponto desejado.
- Prepare os legumes:
- Em outra frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio.
- Adicione a abobrinha, a cenoura e o pimentão, e tempere com sal e pimenta.
- Refogue por cerca de 5-7 minutos, ou até que os legumes estejam macios, mas ainda crocantes.
- Montagem do prato:
- Em pratos individuais, sirva uma porção de arroz integral.
- Coloque o filé de salmão ao lado do arroz e adicione uma porção dos legumes grelhados.
- Decore com uma fatia de limão e algumas ervas frescas, se desejar.
- Sirva imediatamente.
Conclusão
Agora você já sabe o que comer no almoço e como planejar suas refeições saudáveis, além de ter acesso a dicas incríveis de alimentação saudável para emagrece. Portanto chegou a hora de começar a implementar tudo isso em seu almoço para o trabalho, pois quanto antes começar mais fácil será de incorporar hábitos saudáveis na sua rotina. Não deixe para depois, já planeje seu almoço saudável para levar amanhã para o trabalho, porque assim você já estará dando um passo eficaz para seus objetivos de saúde e bem-estar.