Você começou a se exercitar e logo apareceu outra dúvida: o que comer antes e depois do treino?
Com tantas recomendações sobre pré-treino, pós-treino, proteínas e horários, organizar a alimentação ao redor da atividade física pode parecer mais complicado do que precisa ser.
Mas nem todo treino exige duas refeições especiais.
O horário da sua última refeição, o tipo de atividade, o tempo disponível e a forma como você se sente ao comer próximo do exercício também ajudam a entender o que faz sentido em cada situação.
Por isso, neste guia você vai descobrir como pensar a alimentação antes e depois do treino e conhecer possibilidades para fazer escolhas que funcionem dentro da sua rotina.
Você precisa fazer uma refeição específica antes e depois do treino?
Quando falamos em pré e pós-treino, não estamos necessariamente falando de shakes, suplementos ou refeições preparadas especialmente para esses momentos.
Na prática, as refeições que já fazem parte do seu dia podem cumprir esse papel.
Imagine, por exemplo, que você tomou café da manhã e vai se exercitar algum tempo depois. Dependendo do intervalo e da atividade, talvez não exista necessidade de acrescentar outra refeição apenas para ter um “pré-treino”.
Da mesma forma, se o exercício termina perto do almoço ou jantar, sua próxima refeição habitual pode fazer parte naturalmente da alimentação depois da atividade.
Pré e pós-treino descrevem momentos ao redor da atividade. Não precisam ser duas novas refeições adicionadas ao seu dia.
Por isso, começar a se exercitar também não significa que toda a sua alimentação precisa mudar.
Se você ainda está organizando a prática de atividade física nos seus dias, nosso guia sobre como começar um treino em casa mostra como dar os primeiros passos de acordo com o tempo, a experiência e a rotina que você realmente tem.
Antes de pensar em quais alimentos escolher, porém, existe uma pergunta mais simples que pode ajudar.
Antes de escolher o que comer, observe o horário do treino
Antes de procurar o alimento perfeito para comer antes do treino, observe quando você fez sua última refeição.
Isso muda bastante o contexto.
Uma pessoa que pretende se exercitar algum tempo depois do almoço está em uma situação diferente de alguém que fará uma atividade muitas horas depois da última refeição.
Além disso, duração e características do exercício também podem influenciar as necessidades individuais.
Quando você treina algum tempo depois de uma refeição
Se uma refeição habitual aconteceu antes da atividade, ela já pode fazer parte da alimentação que antecede o treino.
Nesse caso, não é necessário acrescentar automaticamente outro lanche apenas porque você vai se exercitar.
Vale observar o intervalo entre a refeição e a atividade, além de como você se sente durante o exercício.
Quando o treino acontece longe da última refeição
Quando existe um intervalo maior desde a última refeição, um lanche antes da atividade pode fazer sentido.
Nesse caso, o tamanho e a composição desse lanche dependem também de quanto tempo ainda existe até o exercício.
Se o intervalo for menor, uma opção simples e que seja confortável para você pode ser mais adequada do que uma refeição maior.
Quando você treina logo pela manhã
Quem prefere se exercitar pela manhã pode encontrar situações diferentes.
Algumas pessoas treinam pouco depois de acordar. Outras tomam café da manhã e deixam algum tempo antes da atividade.
Por isso, não existe uma única rotina matinal que todas as pessoas precisem seguir.
O horário, a atividade realizada, a alimentação habitual e a forma como você se sente durante o exercício ajudam a definir o que funciona melhor.
O que comer antes do treino?
Se existe necessidade de comer antes da atividade, não é preciso procurar uma preparação sofisticada.
Alimentos comuns da sua rotina podem fazer parte dessa refeição ou lanche.
O que funciona antes da atividade depende também do horário, do exercício e de como você se sente ao comer próximo do treino.
Carboidratos podem fazer parte da refeição
Os carboidratos são uma das fontes de energia utilizadas pelo organismo durante a atividade física.
Por isso, alimentos como frutas, aveia, pães, arroz ou batatas podem aparecer nas refeições que antecedem o exercício.
Isso não significa, porém, que exista um único alimento obrigatório.
Uma fruta com aveia, por exemplo, pode ser uma possibilidade em determinado contexto. Em outro horário, a refeição que a pessoa já fez pode fornecer o que precisa sem a necessidade de acrescentar um lanche.
Proteínas também podem estar presentes
Alimentos que fornecem proteínas também podem fazer parte das refeições ao redor do exercício.
Ovos, iogurte, leite e derivados, feijões e outras leguminosas, peixes e carnes são alguns exemplos, de acordo com os hábitos alimentares de cada pessoa.
Porém, não é necessário transformar toda refeição antes do treino em uma combinação rígida de nutrientes.
O conjunto da alimentação ao longo do dia continua sendo importante.
Quanto mais perto do treino, mais simples pode ser a escolha
Também vale considerar como você se sente ao se exercitar depois de comer.
Uma refeição que funciona bem quando existe um intervalo maior até a atividade pode não ser confortável quando o treino acontece logo depois.
Por isso, tamanho da refeição, tipo de alimento e tolerância individual também entram na escolha.
Se determinados alimentos costumam provocar sensação de estômago pesado ou outro desconforto quando consumidos muito perto da atividade, essa experiência é uma informação importante.
Você não precisa insistir em uma opção apenas porque ela aparece em listas de “melhores alimentos pré-treino”.
O que comer depois do treino?
Quando a atividade termina, é comum surgir outra preocupação:
“Preciso comer imediatamente?”
Terminar o treino não significa que você precisa correr para fazer uma refeição especial.
O contexto da alimentação anterior, da atividade realizada e das próximas refeições também importa.
Em vez de pensar apenas em uma pequena janela depois do exercício, vale olhar para a alimentação ao longo do dia.
Proteínas podem fazer parte da próxima refeição
As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo em diferentes funções, incluindo manutenção e reparo dos tecidos.
Por isso, fontes de proteína podem fazer parte da refeição após a atividade.
Isso pode acontecer por meio de alimentos que já estão presentes na rotina, como ovos, feijões e outras leguminosas, carnes, peixes, leite, iogurte e outros alimentos, conforme as escolhas alimentares de cada pessoa.
Carboidratos também podem compor a refeição
Alimentos que fornecem carboidratos também podem aparecer na alimentação depois do exercício.
Arroz, batatas, pães, aveia e frutas são alguns exemplos.
Mais uma vez, não precisamos transformar esses alimentos em uma fórmula obrigatória.
O tipo de atividade realizada, sua duração, a alimentação anterior e o restante das refeições do dia ajudam a formar o contexto.
Muitas vezes, o pós-treino pode ser sua próxima refeição
Imagine que você se exercitou no fim da manhã e vai almoçar depois.
Nesse caso, o próprio almoço pode ocupar naturalmente o lugar da refeição depois da atividade.
O mesmo pode acontecer se você treina no fim da tarde e depois janta.
Em vez de acrescentar automaticamente um shake ou outro lanche, observe primeiro qual será sua próxima refeição e quanto tempo existe até ela.
Essa mudança deixa a alimentação mais próxima da vida real.
E suplemento, é necessário?
Começar a se exercitar não significa automaticamente precisar de suplementos.
Alimentos comuns também fornecem os nutrientes presentes na alimentação ao redor do exercício.
Existem situações individuais em que suplementos podem ser utilizados, mas isso não os transforma em uma etapa obrigatória para quem começou a treinar.
Se houver uma necessidade nutricional específica, a avaliação de um profissional habilitado pode ajudar a orientar escolhas adequadas à situação individual.
Quer mais ideias para as refeições do dia?
Se você percebeu que não precisa criar uma alimentação separada apenas porque começou a treinar, mas gostaria de ter mais opções para variar suas refeições, o e-book Receitas Saudáveis Para o Seu Dia reúne sugestões para café da manhã, almoço e jantar de forma prática.
Conheça o e-book Receitas Saudáveis Para o Seu Dia.
Não esqueça da hidratação antes e depois da atividade
A hidratação também faz parte da rotina de quem pratica atividade física.
As necessidades podem variar conforme fatores como duração e intensidade da atividade, temperatura do ambiente e quantidade de suor.
Por isso, não existe necessidade de transformar toda sessão de exercício em uma estratégia especial de reposição de líquidos.
Para muitas atividades cotidianas, a água continua sendo uma opção importante para manter a hidratação ao longo do dia.
Se quiser aprofundar esse cuidado, veja também como a água participa de uma rotina saudável de hidratação.
Como organizar a alimentação conforme o horário do seu treino
Depois de entender os princípios, podemos trazer a alimentação para situações mais próximas da rotina.
Em vez de montar um cardápio específico para os dias de treino, observe onde a atividade aparece entre as refeições que você já costuma fazer.
| Quando o treino acontece | Como pensar a alimentação |
| Pela manhã | Observe o horário, a alimentação anterior e como você se sente antes da atividade |
| Depois do café da manhã | A própria refeição pode fazer parte da alimentação que antecede o exercício |
| Antes do almoço | Considere o intervalo desde a refeição anterior; depois, o almoço pode ser sua próxima refeição |
| Durante a tarde | Um lanche pode fazer sentido dependendo do intervalo desde o almoço e do horário da atividade |
| Antes do jantar | Depois do exercício, o jantar pode naturalmente ser sua próxima refeição |
Essas situações não são regras.
Elas mostram apenas que alimentação e exercício podem ser organizados dentro da mesma rotina.
Talvez em alguns dias você precise de um lanche. Em outros, uma refeição que já estava planejada pode ser suficiente.
Se perceber que o desafio está menos no treino e mais em organizar as refeições ao redor dos compromissos da semana, aprender a montar um plano de refeições semanal pode ajudar a antecipar algumas decisões sem deixar sua alimentação rígida.
Sua alimentação não precisa ficar mais complicada porque você começou a treinar
Saber o que comer antes e depois do treino não significa encontrar duas refeições perfeitas que precisam ser repetidas todos os dias.
Primeiro, observe sua rotina.
Quando aconteceu sua última refeição? Quanto tempo existe até a atividade? Como você costuma se sentir ao comer próximo do exercício? E qual será sua próxima refeição depois?
A partir dessas respostas, fica mais fácil avaliar se você precisa comer naquele momento e escolher possibilidades compatíveis com sua alimentação.
Em alguns dias, isso pode significar fazer um lanche antes da atividade. Em outros, uma refeição que já faria parte do seu dia pode cumprir naturalmente esse papel.
O mesmo vale para depois do exercício.
Por isso, não transforme pré e pós-treino em mais duas regras que precisam ser cumpridas perfeitamente.
A alimentação ao redor do treino não precisa virar uma rotina separada da sua alimentação habitual. Ela precisa fazer sentido dentro dela.
Uma resposta