Quem nunca sentiu que o corpo muda completamente alguns dias antes da menstruação? A fase pré-menstrual costuma chegar acompanhada de oscilações de humor, inchaço, irritabilidade e uma vontade quase incontrolável de comer doces ou alimentos calóricos.
Quando esse período se aproxima, é muito comum sentir medo de estragar o progresso feito no emagrecimento saudável. Por conseguinte, surge um sentimento de culpa por desejar refeições mais reconfortantes ou por ceder aos beliscos fora de hora.
A boa notícia é que você não precisa travar uma batalha contra o seu próprio corpo ou passar vontade para manter o foco na dieta. A solução para atravessar a TPM com tranquilidade está em utilizar nutrientes estratégicos que saciam o desejo de sabor sem desorganizar a sua rotina.
Neste artigo, você vai entender as transformações do seu organismo nessa fase e aprenderá receitas para aliviar a TPM que acalmam o corpo, tiram a vontade de doces e mantêm você no caminho certo.
O que acontece com o seu corpo na TPM e como a alimentação certa ajuda?
A vontade intensa de comer chocolate e carboidratos refinados durante a tensão pré-menstrual não é falta de disciplina, mas sim uma necessidade biológica do seu organismo. Nessa etapa do ciclo, ocorre uma queda natural nos níveis de estrogênio e de serotonina, o neurotransmissor responsável pelas sensações de bem-estar e relaxamento.
Como resultado dessa alteração hormonal, o cérebro busca formas rápidas de compensação e prazer, resultando naquele impulso de comer doces. No entanto, o consumo excessivo de açúcar refinado gera picos e quedas bruscas de glicose, aumentando ainda mais a ansiedade e a irritabilidade.
Para equilibrar o sistema nervoso e saciar o paladar de forma inteligente, a sua alimentação deve focar em micronutrientes específicos:
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Magnésio e Triptofano: Encontrados no cacau 70%, nas sementes e na banana, atuam diretamente na síntese de serotonina, combatendo a tristeza e o estresse.
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Vitamina B6 e Zinco: Presentes na aveia, no abacate e no grão-de-bico, ajudam a modular as oscilações hormonais e diminuem as cólicas.
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Carboidratos complexos e fibras: Retardam a absorção dos açúcares, estabilizando a energia e promovendo uma sensação prolongada de conforto.
Portanto, ao preparar pratos pensados com esses ingredientes funcionais, você nutre o seu corpo de forma acolhedora, elimina o desejo por doces industrializados e preserva o seu processo de emagrecimento.
5 Receitas para aliviar a TPM e controlar a vontade de doces
Agora que você compreende como os nutrientes certos trabalham a favor do seu bem-estar, veja como colocá-los em prática na sua cozinha. A seguir, selecionamos 6 opções funcionais e saborosas para acompanhar todas as fases do seu dia:
Mousse cremosa de cacau 70% com abacate e banana
Uma sobremesa funcional deliciosa e densa em nutrientes. A gordura boa do abacate aliada ao cacau sacia o desejo imediato por chocolate de forma saudável.
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Ingredientes:
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1/2 abacate maduro pequeno
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1 banana madura (de preferência congelada)
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2 colheres de sopa de cacau em pó 70% ou 100%
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1 colher de chá de mel ou adoçante natural (opcional)
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1 colher de sopa de água ou leite vegetal para dar o ponto
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Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no processador ou liquidificador e bata bem até obter um creme liso e aveludado. Leve à geladeira por cerca de 20 minutos antes de consumir para ganhar mais firmeza.
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Sugestão de consumo: Perfeita para a sobremesa do almoço ou para aquele momento da tarde em que a vontade de comer doce fica mais forte.
Muffin de aveia, banana e gotas de chocolate amargo
Prático e reconfortante, este muffin entrega carboidratos de digestão lenta que evitam oscilações bruscas no seu humor.
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Ingredientes:
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1 banana bem madura amassada
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1 ovo inteiro
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3 colheres de sopa de farelo de aveia
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1 colher de chá de fermento em pó
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1 colher de sopa de gotas de chocolate amargo (70%)
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Modo de preparo: Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e o farelo de aveia até formar uma massa homogênea. Adicione o fermento e incorpore delicadamente. Despeje em formas individuais de silicone, distribua as gotas de chocolate por cima e asse no forno ou na AirFryer a 180°C por cerca de 12 a 15 minutos.
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Sugestão de consumo: Excelente para o lanche da tarde acompanhado de uma xícara de chá quente.
Smoothie calmante de morango, maracujá e sementes de abóbora
Uma bebida leve e funcional que combina a ação antioxidante das frutas vermelhas com o poder relaxante do maracujá, reduzindo a retenção de líquidos e a ansiedade.
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Ingredientes:
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1 xícara de morangos higienizados (frescos ou congelados)
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Polpa pura de 1/2 maracujá
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200 ml de água de coco bem gelada
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1 colher de sopa de sementes de abóbora (sem casca)
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Modo de preparo: Adicione o morango, a água de coco e a polpa de maracujá no liquidificador e bata bem. Sirva em um copo alto e finalize salpicando as sementes de abóbora por cima para garantir crocância e aporte de zinco.
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Sugestão de consumo: Ideal para os dias quentes no meio da manhã ou no meio da tarde.
Creme de abóbora com gengibre e sementes de gergelim
Um prato quente e aveludado que traz uma sensação imediata de acolhimento no jantar, auxiliando a diminuir o inchaço abdominal.
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Ingredientes:
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300g de abóbora cabotiá picada
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1/2 cebola picada e 1 dente de alho
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1 colher de chá de gengibre fresco ralado
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1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
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Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
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Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho em uma panela com o azeite. Adicione a abóbora e o gengibre, cubra com água e cozinhe até ficar macia. Bata o conteúdo no liquidificador até virar um creme homogêneo, ajuste os temperos e sirva com as sementes de gergelim por cima.
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Sugestão de consumo: Consuma bem morno no jantar para promover um relaxamento corporal antes de dormir.
Salada morna de grão-de-bico, espinafre e sementes de girassol
Rica em magnésio e proteínas vegetais, esta salada funcional alivia as cólicas leves e garante saciedade constante.
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Ingredientes:
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1 xícara de grão-de-bico cozido
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1 xícara de folhas de espinafre fresco
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1/2 tomate picado em cubos
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1 colher de sopa de sementes de girassol
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Suco de 1/2 limão, azeite de oliva e sal a gosto
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Modo de preparo: Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e salteie o grão-de-bico com o espinafre até as folhas murcharem levemente. Transfira para um prato, adicione o tomate, as sementes de girassol e tempere com o limão e o sal.
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Sugestão de consumo: Uma refeição prática para o almoço que evita a sensação de preguiça e estufamento à tarde.
Dica Bônus: Chá Funcional de Camomila, Passiflora e Cacau em Nibs
Uma infusão criada para desacelerar a mente no final do dia e combater a vontade noturna de beliscar doces.
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Ingredientes:
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1 colher de sopa de flores secas de camomila
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1 colher de chá de folhas secas de passiflora (maracujá)
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1 colher de chá de cacau em nibs
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300 ml de água filtrada
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Modo de preparo: Ferva a água e desligue o fogo. Adicione a camomila e a passiflora, abafando a mistura por 5 a 8 minutos. Coe a bebida em uma xícara e adicione os nibs de cacau no fundo para liberar um aroma suave e agradável.
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Sugestão de consumo: Beba cerca de 1 hora antes de ir para a cama para garantir uma noite de sono reparadora.
Estratégias mentais e comportamentais para não chutar a balde no período menstrual
Além de ajustar o cardápio com refeições estratégicas, cuidar da sua mentalidade durante a TPM é fundamental para evitar cobranças excessivas. Compreender que o corpo passa por fases diferentes ao longo do mês ajuda a prevenir episódios de compulsão ou desistência.
Em primeiro lugar, pratique o acolhimento e escute as necessidades do seu organismo. Se sentir necessidade de diminuir a intensidade dos treinos ou descansar mais, respeite esse momento sem encarar como um retrocesso. Se você deseja aprofundar essa conexão consciente com o seu corpo, leia o artigo sobre Como o Amor-Próprio Pode Transformar Seu Emagrecimento.
Da mesma forma, evite pensamentos extremistas de “tudo ou nada”. Caso acabe comendo algo fora do seu planejamento, lembre-se de que um deslize pontual não anula a sua constância. Para entender como mudar essa relação com a alimentação, confira Medo de Fracassar na Dieta? Descubra Como Mudar sua Mentalidade.
Por fim, mantenha opções nutritivas e fáceis à vista para não ceder aos impulsos momentâneos. Se quiser aprender a contornar os gatilhos emocionais da fome, veja a leitura de Compulsão Alimentar Emocional: Como Retomar o Controle.
Atravesse a TPM com leveza, sabor e sem sofrência
Como você percebeu, lidar com a TPM não significa passar por dias de sofrimento ou abrir mão das suas conquistas no emagrecimento. Quando você oferece ao seu corpo os nutrientes corretos, os sintomas desaceleram e o desejo por doces cede lugar ao equilíbrio e à tranquilidade.
Enxergar a sua rotina alimentar com flexibilidade e inteligência é a chave para transformar escolhas diárias em resultados duradouros.
Se você quer ter sempre à mão ideias práticas de refeições funcionais para o ano todo, conheça o e-book Receitas saudáveis para o seu dia: Café, Almoço e Jantar sem sofrência.
Com este material exclusivo, você terá acesso a preparos deliciosos que ajudam a manter a forma, cuidam da sua saúde hormonal e provam que é possível viver bem em qualquer fase do seu ciclo. Dê esse passo e descubra como simplificar a sua alimentação com leveza e prazer.
